Lo sportivo e l’alimentazione

Si sa che allenamento e nutrizione sono due pilastri fondamentali non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per il benessere dello sportivo.

Il primo mito da cancellare è quello che bisogna mangiare di più per sopperire all’impegno dell’attività fisica. È tipico dello sportivo, soprattutto amatoriale, pensare: ho fatto mezz’ora di corsa, posso concedermi qualcosa di più a tavola. Non è vero, è necessario mantenere equilibrio, si introduce quello che si consuma e invece purtroppo spesso l’apporto nutritivo è eccessivo rispetto al consumo energetico.

Il secondo falso mito è legato all’idratazione. Molti ritengono che sia fastidioso assumere liquidi prima dell’attività fisica, perché si ritiene a torto che gonfino lo stomaco e peggiorino la prestazione. Al contrario, l’idratazione svolge un ruolo importante nello stato di benessere durante l’attività fisica. Molti studi dimostrano un peggioramento notevole man mano che l’organismo si disidrata, con il rischio di notevoli problemi alla salute in caso di sforzi prolungati come una maratona. I rifornimenti d’acqua non vanno saltati, neanche durante l’allenamento. Il consiglio è di assumere 400/700 millilitri di acqua due/tre ore prima della prestazione, e 200/300 millilitri di liquidi freschi almeno ogni venti minuti durante lo sforzo. Al termine, entro due ore al massimo dalla fine della gara o dell’allenamento, bisogna recuperare il peso perso. Se non sono previsti ristori, occorre attrezzarsi portandosi dietro l’acqua in una borraccetta, e bere anche se non si ha la sensazione di sete.

È sbagliata anche l’idea di assumere tante proteine, come carne rossa, prima di fare una gara o un allenamento impegnativo. Tra le 2 e le 3 ore prima invece bisogna mangiare alimenti facilmente digeribili: carboidrati, carni bianche, pesce o frutta.

È un errore assumere anche le bustine di zucchero credendo che forniscano energia immediata. Al contrario provocano un picco insulinico, con conseguente abbassamento dei livelli di ipoglicemia, che danno un senso di fiacca. Bisogna invece ricorrere a integratori, come maltodestrine o zuccheri a lento assorbimento, per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e non generare fenomeni di up and down.

Inoltre, va curato il «timing» dell’alimentazione in funzione della prestazione. Alimentarsi tre ore prima della gara, un’ora prima assumere maltodestrine o barrette energetiche per ricaricare i muscoli di glucosio. Entro le due ore successive alla gara, vanno assunte proteine ad alto valore biologico (come bresaola o parmigiano) e aminoacidi che aiutano il catabolismo. È più facile commettere l’errore di iper-alimentarsi, tuttavia alcuni nell’ultimo periodo di allenamento riducono l’introito calorico, nel falso mito che è un vantaggio essere «più leggeri». Il peso forma va invece mantenuto costantemente, le riserve grasse in una maratona sono molto importanti, rappresentano energie fondamentali in una prestazione di lunga durata. Se non mangi grassi, dopo il ventesimo chilometro, quando è finito il glucosio, la gara può trasformarsi in un disastro metabolico ed energetico, si è costretti a fermarsi o a disputare una pessima prestazione.

In generale vince sempre il buon senso: non bisogna eccedere con i grassi animali e non esagerare con le carni rosse. Per esempio, l’uovo, che ha un alto valore biologico ricarica subito i muscoli. Sempre utile mangiare molta frutta e verdura e non sottovalutare l’importanza di minerali e vitamine che entrano in tutti i processi metabolici. Seguire i ritmi della natura e la stagionalità, preferendo cibi freschi e affidarsi a professionisti quali dietologi e farmacisti per la gestione dell’alimentazione e dell’integrazione.